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20 sources de protéines végétales pour un régime sans viande

20 sources de protéines végétales pour un régime sans viande

Envisagez-vous de ne pas manger de viande? Un régime à base de plantes est une alternative saine, mais vous devez consommer suffisamment de protéines. Voici 20 sources de protéines végétales que vous ne devriez pas ignorer lorsque vous commencez votre nouveau régime.

Les régimes riches en plantes sont riches en bienfaits pour la santé. Des études révèlent qu'ils réduisent vos risques de maladie cardiaque, de maladie chronique et de diabète de type 2. La plupart d'entre eux vous aident également à contrôler votre poids et à réduire votre besoin de médicaments.

Alors, où les végétaliens obtiennent-ils des protéines?

L'une des plus grandes questions qui vous sera posée lorsque vous arrêterez de manger de la viande est de savoir d'où provenez-vous vos protéines? Les produits d'origine animale sont généralement la plus grande source de protéines dans la plupart des régimes alimentaires américains. Mais une étude a révélé que le besoin moyen estimé (BME) en protéines n'est que de 2,1 tasses par jour. Les chercheurs disent que dans le monde occidental, la personne moyenne mange bien au-delà de cette exigence. Cette même étude a conclu que les protéines dans les régimes végétariens répondent aux exigences recommandées, y compris la quantité appropriée d'acides aminés.

QUELLES SONT LES MEILLEURES PROTÉINES D'ORIGINE VÉGÉTALE?

Il est plus facile que vous ne le pensez de trouver des plantes contenant des protéines. Voici une liste de certaines des protéines végétales les plus saines à ajouter à votre alimentation quotidienne.

1 - PÂTES ENTIÈRES

Une ½ tasse d'un certain type de pâtes à grains entiers vous fournit 6 grammes de protéines. Si vous combinez vos pâtes à grains entiers avec des asperges ou des épinards, vous doublerez la quantité de protéines dans un repas. Des exemples de pâtes de blé entier comprennent:

  • Pâtes de riz brun
  • Couscous de blé entier
  • Pâtes au sarrasin
  • Pâte de quinoa
  • Pâte d'épeautre
  • Pâte de maïs

2 - POPCORN

Bien que le maïs soufflé ne contienne pas le plus de protéines, seulement 4 grammes pour 3 1/2 tasses, il est riche en fibres. Lorsque vous combinez la teneur élevée en fibres, en protéines et en calories du maïs soufflé, il constitue une excellente collation saine pour les mangeurs de plantes.

3 - AVOINE

La farine d'avoine est un grain entier peu coûteux à ajouter à votre alimentation. Une demi-tasse de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner vous donne 17 grammes de protéines. Si vous ajoutez une tasse de lait d'amande avec 2 grammes de protéines à votre gruau, vous augmentez votre teneur en protéines à 19 grammes. C'est une excellente façon de commencer votre matinée.

4 - POMMES DE TERRE

Les pommes de terre n'ont aucun respect. Il est facile de négliger ce légume comme pas si sain. Mais l'humble pomme de terre n'est pas seulement polyvalente, elle contient également 2 grammes de protéines par unité. Lorsque vous ajoutez quelques pommes de terre à votre repas, vous ajoutez des protéines et des fibres saines.

Les patates douces contiennent un peu moins de protéines que les variantes régulières, mais elles contiennent des antioxydants responsables de la lutte contre les radicaux libres et les toxines.


5 - EDAMAME

C'est un jeune soja qui se mange directement de la gousse. L'edamame peut être cuit à la vapeur, rôti ou cuit au micro-ondes. Versez un peu d'huile d'olive sur les graines et ajoutez une pincée de sel casher; micro-ondes pendant trois minutes.

Profitez de l'edamame comme apéritif salé ou comme collation en soirée. Il contient 11 grammes de protéines par demi-tasse, ce qui en fait un excellent moyen d'obtenir des protéines.

6 - ÉPINARD

Ce légume à feuilles vert foncé est croquant avec une saveur épicée. Que vous le fassiez cuire à la vapeur, le faire sauter ou le manger cru, vous obtiendrez 3 grammes de protéines pour chaque demi-tasse d'épinards.

Ajoutez quelques feuilles d'épinards à votre smoothie du matin pour un supplément de vitamines K, A, C, B6 et B2. Les épinards sont également riches en acide folique, en manganèse et en calcium.

7 - TOFU

Le tofu est fabriqué à partir de lait caillé de soja pressé en blocs. Il se présente sous la forme d'un bloc souple, ferme ou extra ferme. Le tofu contient 15 grammes de protéines par demi-tasse. Il a une saveur douce, mais vous pouvez y ajouter des épices ou des sauces pour plus de saveur. Vous pouvez également le faire frire en lanières pour le tremper. Le tofu est une excellente collation en milieu d'après-midi ou un plat principal pour le dîner.

8 - AVOCAT (AVOCAT)

Les avocats ajoutent des protéines et des graisses saines à votre alimentation. Vous pouvez les manger crus ou faire du guacamole, une sauce piquante pour les chips tortilla ou les carottes. Que vous habilliez votre avocat haut ou bas, ils sont incroyablement polyvalents. Vous pouvez même préparer un dessert au chocolat avec des avocats. C'est la polyvalence.

9 - TEMPEH

Le tempeh est souvent appelé le parent le plus proche du tofu. Il contient plus de protéines que le tofu, 20 grammes par demi-tasse. Le tempeh provient de soja cuit et fermenté. Une fois que ce mélange est pressé dans un bloc, il est appelé tempeh. Certains disent que le tempeh a le goût des champignons. Vous pouvez le griller, le faire sauter ou le manger cru émietté dans votre salade.

10. ASPERGES

L'asperge est souvent considérée comme un légume de printemps. Heureusement, vous pouvez l'acheter toute l'année dans la plupart des supermarchés. Ce légume est riche en antioxydants, en acide folique, en fibres et en protéines. Certains jardiniers aiment faire pousser des asperges dans leur jardin. C'est une plante vivace qui apparaît chaque année au printemps. Demandez à votre magasin de jardinage local s'il vend des asperges et essayez de les cultiver dans votre jardin.

11 - ABRICOTS SÉCHÉS (DAMASKS)

Les fruits secs sont généralement plus nutritifs que les fruits crus. C'est le cas des abricots secs. Une demi-tasse d'abricots secs contient quatre grammes et demi de protéines. Ce fruit séché sucré est une excellente alternative aux bonbons ou aux croustilles.

12. HARICOTS PEINTS

Les haricots pinto sont riches en fibres et en protéines. Comme les autres légumineuses, vous devez faire cuire les haricots secs avant de les manger, sauf si vous achetez des haricots pinto en conserve. Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les sauces et même les hamburgers. Ils sont très peu coûteux, alors gardez-en dans votre garde-manger lorsque vous voulez un plat protéiné rapide.

13. LENTILLES

Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont riches en fibres et en protéines. Ils viennent secs, mais il suffit de les cuire 20 minutes pour les ramollir. Après la cuisson, les lentilles peuvent être ajoutées aux soupes, aux salades ou consommées en garniture. Vous pouvez également les envelopper dans une tortilla pour un délicieux burrito végétarien mexicain.

14. HARICOTS NOIRS

Les haricots noirs sont une autre légumineuse peu coûteuse qui regorge de protéines et de fibres. Comme sa cousine la lentille, les haricots noirs sont séchés, mais vous pouvez aussi les acheter en conserve. Les haricots noirs ajoutent de la saveur aux salades, soupes, plats d'accompagnement et sauces. Conservez des boîtes supplémentaires de haricots noirs pour un repas facile.

15. POIS CHICHES

Au cours de la dernière décennie, les pois chiches ont gagné en popularité. Lorsqu'ils sont mélangés avec du jus de citron, de l'ail et du cumin, les pois chiches font une délicieuse sauce appelée houmous. Le houmous est une sauce riche en protéines pour les chips de pita, les carottes ou le céleri. Si vous n'êtes pas intéressé à faire du houmous, utilisez des pois chiches directement de la boîte dans votre salade, dans vos soupes ou des vinaigrettes dans d'autres plats d'accompagnement.

Certaines personnes aiment faire des pois chiches croustillants. Saupoudrer les pois de poulet de sel, d'épices et d'huile d'olive. Puis rôtissez-les dans un four à 400 degrés pendant 20 minutes. Ces pois chiches croustillants sont une alternative plus saine aux frites.

16 - GRAINES DE CITROUILLE

Les graines de citrouille vous donnent un impressionnant 25 grammes de protéines par demi-tasse. Ces petites graines croquantes contiennent également du zinc, du magnésium et des graisses saines. Vous pouvez les acheter dans la plupart des magasins, mais vérifiez qu'ils sont de bonne qualité et biologiques. Les marques non biologiques utilisent souvent des produits chimiques dans le traitement des graines de citrouille.

17 - GRAINES DE CHANVRE

Petits mais puissants décrivent les graines de chanvre. Ces petites graines regorgent de protéines et ajoutent une saveur unique aux biscuits, gâteaux, céréales et smoothies. Un inconvénient du chanvre est que si vous mangez trop, cela peut entraîner de la diarrhée. Certaines personnes sont connues pour avoir d'autres effets secondaires, comme un mal de gorge, des nausées, une pression artérielle élevée et parfois un rythme cardiaque rapide. Par conséquent, faites attention à la quantité de chanvre que vous consommez.

18 - GRAINES DE CHIA

Les graines de chia sont une autre petite graine avec un potentiel important. Ils contiennent des fibres, du magnésium et des oméga3, les mêmes que l'on trouve dans les poissons gras. Vous pouvez saupoudrer de graines de chia dans des smoothies, des flocons d'avoine ou une salade de laitue. Certaines personnes les ajoutent même à leurs boissons.

19 - GRAINES DE LIN

Les graines de lin sont souvent appelées un super aliment. Dans le cadre de la liste des graines avec plus de protéines, les graines de lin stimulent également une variété de vitamines et de minéraux tels que:

  • Cuivre
  • Thiamine
  • Magnésium
  • Rencontre

Ajoutez des graines de lin à vos céréales du matin ou à votre vinaigrette au déjeuner. Vous pouvez utiliser des graines de lin dans les desserts qui demandent des noix.

20 - ARACHIDES

L'humble cacahuète contient 38 grammes de protéines par tasse. Ils ajoutent des graisses saines à votre alimentation à base de plantes. Tranchez, hachez ou saupoudrez sur votre bol de céréales du matin pour plus de protéines et une saveur de noisette. Vous pouvez également faire votre beurre de cacahuète.

Mettez une tasse d'arachides dans un robot culinaire. Ajoutez un peu d'huile de coco et du sel. Mélanger jusqu'à consistance crémeuse. Tartinez sur du céleri ou du pain de blé entier pour votre repas de midi.

RÉFLEXIONS FINALES SUR LA MANIÈRE D'INCLURE LES PROTÉINES VÉGÉTALES DANS VOTRE ALIMENTATION VEGAN

Les protéines végétales sont naturelles à inclure dans votre alimentation. Choisissez parmi les légumineuses, les graines, les noix, les légumes à feuilles vertes ou les grains entiers. Les protéines végétales sont polyvalentes et s'intègrent souvent dans votre budget. Faites-les sauter, faites-les griller, faites-les griller ou mangez-les crues. La combinaison de ces protéines végétales peut augmenter vos niveaux de protéines quotidiens. Alors, quand quelqu'un vous demande d'où vous tirez vos protéines avec un régime sans viande, dites-leur que vous obtenez beaucoup de protéines de toutes les délicieuses plantes que vous mangez.


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